Вас ждет
Урок 1. Экспресс-разминка на стуле
Урок 2. Жиросжигающая тренировка на стуле
Урок 3. Укрепляем пресс
Урок 4. Здоровая спина и правильная осанка
Урок 5. Укрепляем ноги
Рекомендации
к выполнению
к выполнению
Узнайте, как за 5-10 минут снять напряжение с шеи, спины и ног, улучшить кровообращение и
вернуть бодрость.
Вставайте каждые 30–60 минут и делайте хотя бы несколько движений из комплекса.
Поднимайтесь на носочки, когда стоите, чтобы улучшить кровообращение в ногах.
Старайтесь сидеть с прямой спиной, подкладывая под поясницу небольшую подушку.
Урок 1. Экспресс-разминка на стуле
Наклоны головы
5 раз
Наклоните голову вперед и назад 5 раз.
Повороты головы
5 раз
Поверните голову влево и вправо,
по 5 повторений в каждую сторону.
Вращения плечами
5 раз
Повернитесь влево заведя руку за стул, затем повернитесь вправо. Повторяйте упражнение по 5
раз.
Cкручивания
5 раз
Повернитесь влево заведя руку за стул, затем повернитесь вправо. Повторяйте упражнение по 5
раз.
Повороты
5 раз
Скрестите ладони на груди, сделайте поворот корпусов влево, верхнитесь в исходное положение,
сделайте поворот вправо. Повторите 5 раз.
Наклоны в стороны
5 раз
Сделайте по 5 наклонов влево и вправо, затем поверните корпус и голову в противоположные
стороны, повторив 5 раз.
Задание. Выполните разминку прямо сейчас и запишите свои ощущения. Сделайте повтор через 2
часа.
Рекомендации
к выполнению
к выполнению
Научитесь выполнять эти простые, но эффективные упражнения, которые помогут активировать мышцы и
сжигать калории, даже не вставая с рабочего места.
Используйте каждый перерыв на работе для выполнения одного упражнения.
Включайте разминку с движениями плеч и шеи до начала тренировки.
Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы избежать травм.
Урок 2. Жиросжигающая тренировка на стуле
Приседания
8 раз
Встанье возле стула, ноги на ширине плеч, присядьте на стуле слегка касаясь его и вернитесь
назад.
Махи ногами
16 раз
Выпрямите правую ногу в колене, затем плавно верните на место. Поменяйте ноги.
Отжимания от стула
10 раз
Обопритесь руками на сиденье стула и начните отжиматься
Задание. Выполните все упражнения из комплекса сегодня, замерьте пульс до и после тренировки.
Рекомендации
к выполнению
к выполнению
Разберем эффективные упражнения для пресса, которые можно делать даже в офисе, чтобы укрепить
мышцы и улучшить осанку.
Следите за дыханием: выдох на усилии, вдох на расслаблении.
Регулярно делайте легкую разминку перед упражнениями, чтобы разогреть мышцы.
Применяйте правила осанки при длительном сидении: держите ноги под прямым углом и плечи
расслабленными.
Урок 3. Укрепляем пресс
Подтягивание ног
15 раз
Согните ногу в колене и прижмите ее к животу, напрягая пресс. Плавно опустите
Вакуум
10 раз
Сядьте прямо, выдохните полностью, втяните живот, удерживайте, дышите спокойно.
Скручивания
15 раз
Вытянув руку повернитесь сначала в одну сторону, затем в другую. Двигайтесь только торсом.
Планка на стуле
15 раз
Встаньте в планку на стуле, оперевшись двумя руками на седушку.
Напрягите живот и стойте в
позе 60 секунд.
Наклоны в сторону
15 раз
Сядьте прямо и наклонитесь впаво, затем наклонитесь влево.Повторите 15 раз
Задание. Выполните все упражнения из комплекса сегодня, замерьте пульс до и после тренировки.
Рекомендации
к выполнению
к выполнению
Научитесь снимать напряжение с позвоночника и улучшите осанку с помощью нескольких простых
упражнений.
Вставайте каждые 45–60 минут и делайте наклоны, чтобы разгрузить поясницу.
Проверьте свой рабочий стул: сидение должно быть жёстким, а спинка поддерживать поясницу.
Используйте ленту или полотенце для растяжки, если чувствуете сильное напряжение.
Урок 4. Здоровая спина и правильная осанка
Махи руками
15 раз
Сядьте прямо, заведите руки за спину, затем выпрямите их перед собой, повторяйте 15 раз
Носочки
20 раз
Сядьте прямо, колени на 90 градусов, поставьте стопы на носочки, затем опустите. Повторите
20 раз
Натяжение ног
10 раз
Сядьте прямо, приподнитие ноги в коленях и согните их, вытяните ноги, затем медленно
опустите
Носочки стоя
15 раз
Встаньте сзади стула, обопритесь руками за спинку, ноги на ширине плеч. Встаньте на носочки,
держа спину прямо и медленно опуститесь. Повторите 15 раз.
Сила рук
8 раз
Сядьте прямо и выпрямите спину. Обопритесь на руки и переместите корпус вниз, затем
вернитесь назад и выпрямите ноги.
Задание. Сделайте одно упражнение для спины утром и еще одно вечером. Проверьте, насколько
лучше вы себя чувствуете к концу дня.
Рекомендации
к выполнению
к выполнению
Вы узнаете, как укрепить мышцы ног и снять напряжение после долгого сидения с помощью простых
упражнений.
Держите ноги расслабленными, не напрягайте колени.
Используйте эластичную ленту для увеличения нагрузки.
Делайте короткие прогулки между упражнениями, если чувствуете тяжесть в ногах.
Урок 5. Укрепляем ноги
Махи ногой
12 раз
Встаньте за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу по 12 раз
Степ на стуле
10 раз
Встаньте одной ногой на стул и вернитесь назад, повторяйте упражнение каждой ногой по 10 раз
Махи ногами в сторону
10 раз
Встаньте боком к спинке стула, поставьте ноги на ширине и выполните маги в сторону
Приседания
15 раз
Отойдите от спинке стула на расстояние вытянутых рук, начните приседания, каждый раз касаясь
кончиками пальцев спинки.
Приседания
15 раз
Встаньте перед стулом прямо, ноги на ширине плеч. Сядьте на стул сзади и вернисте в исходное
положение. Повторите 15 раз
Поднятие ног
15 раз
Сядьте на стул ровно, согните левую ноги в колене и прижмите ее к груди. Сделайте тоже самое
с правой ногой.
Задание. Включите хотя бы два упражнения для ног в свою ежедневную разминку.
